L’insomni es un problema molt comú, una de cada cinc persona al món el pateix. L’insomni apareix descrit al DSM V “Manual diagnòstic i estadístic dels trastorns mentals de l’Associació Estadounidense de Psiquiatria” com un trastorn caracteritzat per la insatisfacció amb la quantitat i qualitat del son amb queixes sobre la dificultat per agafar o mantindre el son. Les molèsties del son s’acompanyen d’un malestar clínicament significatiu o d’un deteriorament en l’àmbit social, laboral o altres àrees importants del funcionament. L’alteració del son pot succeir durant el curs d’un altre trastorn mental o afectació mèdica, o pot ocorre de forma independent.
Per poder agafar el son són necessaris diferents factors, entre ells els més importants són:
– Desactivació fisiològica (higiene del son i automatismes).
– Desactivació cognitiva (deixar la ment en blanc).
La desactivació fisiològica
Per aconseguir una correcta desactivació fisiològica, es necessari seguir uns automatismes, es a dir, condicionar-te a estímuls que desencadenen per si mateixos el son.
A continuació detallem una llista d’automatismes que poder dur a terme:
– No fer migdiada durant el dia.
– Mantindre horaris regulars.
– Sopar mínim dues hores abans d’anar al llit.
– Després de sopar apagar el mòbil i l’ordinador, donat que aquests solen actuar com estimulants.
– Practicar la desactivació cognitiva que explicarem a continuació.
– Un cop al llit, si passats uns 10 o 15 minuts no s’ha aconseguit dormir, aixeca`t i ves a una altre habitació, relaxa’t, practica alguna activitat tranquil·la que t’ajudi a adormir-te, i quan comencis a tenir son torna a l’habitació. Repeteix aquest procés tantes vegades com sigui necessari. Si durant la nit et desvetlles, fes aquest procés també.
– Si t’acostumes a fer tots els dies el mateix, el teu cos s’acabarà condicionant per si mateix per aconseguir el son de manera automàtica al començar aquests automatismes.
Per altra banda tenim el que anomenem higiene del son, consisteix en canviar aquells hàbits personals que ens allunyen de poder dormir amb facilitat. A continuació detallem els més importants:
– Practicar exercici moderat, però no abans d’anar a dormir.
– Controlar les variables fisiològiques, es a dir, no anar al llit amb gana, set, ganes d’orinar…
– Evita la ingesta d’estimulants (cafè, té, coca-cola, nicotina…) especialment en hores properes al son.
– Controla que l’ambient sigui adequat a l’habitació (temperatura, llum, sorolls…).
La desactivació cognitiva
Un dels components fonamentals de l’insomni són els pensaments i les preocupacions. Tenim el mal costum d’aprofitar el moment d’anar al llit per pensar en tot allò que ens preocupa, en aquelles coses que hem de fer demà, en allò que no podem oblidar de fer, en els problemes de la feina, els problemes familiars i preocupacions en general. D’aquesta manera es impossible aconseguir una desactivació cognitiva que ens permeti agafar el son amb facilitat o aconseguir un son reparador durant la nit.
Per aconseguir la desactivació cognitiva, et proposem les següents tècniques:
– La intenció paradoxal, es a dir, fer tot el contrari a allò que volem aconseguir. Es tracta de pensar precisament en fer tot allò que volem evitar, per exemple, si volem evitar estar desperts ens proposarem fer un esforç per estar tota la nit desperts. Si el nostre principal problema es l’esforç excessiu per intentar dormir i descansar i la preocupació de no aconseguir-ho, llavors aquesta estratègia et servirà per solucionar aquest problema.
– Acceptació, aquesta tècnica consisteix en intentar no combatre les situacions, es a dir, reconstruir el pensament de tal manera que acceptem la realitat, per exemple dient-nos: “No puc dormir, no passa res, si això es el que té que passar que passi, no dormiré i ja està, no em preocuparé ni intentaré fer res, ho accepto i ja està”. D’aquesta manera, destruïm per complert a un dels pitjors enemics de l’insomni: l’esforç constant i excessiu per intentar dormir i descansar.
– Interrupció de l’estància al llit, que hem anomenat anteriorment.
– Observació del pensament, ser conscients i adonar-se del que s’està pensant, prendre consciencia i no intentar lluitar ni combatre, simplement deixar-lo anar, simbòlicament podem imaginar-nos posant aquest pensament dins un pot i tancant-lo.
– Exercicis de relaxació, aconsellem la relaxació progressiva de Jacobson. Aquesta tècnica ha de ser utilitzada les hores prèvies al moment d’anar a dormir, mai al llit en el moment d’anar a dormir, practicar-ho en un altre moment del dia ens ajudarà a prendre consciència de la diferència entre tensió i distensió dels músculs, i en el moment d’anar a dormir si sentim tensió en algun dels músculs relaxarem aquell múscul exclusivament.
El secret per a poder dormir, es bàsicament deixar de pensar i de preocupar-nos.
Com a consell final, dir-vos que els cicles del son duren al voltant de 90 minuts. Per això es aconsellable dormir en múltiples d’aquesta xifra: tres hores, sis… perquè ens llevarem millor si es compleix tot el cicle complert, tot i que el total d’hores no hagin sigut moltes.