Edmund Jacobson va desenvolupar la tècnica de relaxació muscular progressiva després de descobrir que ja que la tensió muscular acompanya a l’ansietat, es pot reduir aquesta ansietat aprenent a relaxar la tensió muscular, va descobrir que tensant i relaxant els diferents grups de músculs i aprenent a discriminar les sensacions resultants d’aquesta tensió- relaxació, les persones poden eliminar gairebé completament les diferents contractures musculars i experimentar una sensació de relaxació profunda. Existeixen diferents tècniques de relaxació validades científicament, entre elles i una de les més conegudes és precisament la tècnica que ens ocupa.
La finalitat de la tècnica és provocar una tranquil·litat mental al suprimir de manera progressiva totes les tensions musculars del cos, aprenent a realitzar una relaxació progressiva de totes les parts del cos.
Per tant, i com ja hem mencionat anteriorment, la tensió muscular és un dels components de l’ansietat i el pànic, estem davant d’un mecanisme generalment automàtic i involuntari, però que podem aprendre a controlar voluntàriament.
Tan la tensió com la relaxació, són estats de l’organisme que corresponen a dos parts del sistema nerviós autònom; el simpàtic (sistema d’alarma) i el parasimpàtic (relaxació), l’activació d’un dels dos sistemes es incompatible amb l’activació de l’altre, pel que podem avançar des de l’ansietat o tensió muscular cap a la relaxació, canviant aquesta tensió per la relaxació dels diferents músculs.
A continuació, us mostrem una descripció detallada de la tècnica, que com qualsevol altre acció, requereix d’un temps de pràctica per al seu aprenentatge.
Abans de començar, has de saber que la tensió muscular ha de tenir una durada aproximada de 5 o 7 segons i posteriorment la relaxació uns 10 segons més. A més a més no es tracta únicament d’un exercici de tensió-relaxació, sinó que també has d’estar centrat/da en cadascun dels processos, ja que és un exercici físic però també mental. El procés a seguir es el següent:
- Tensa els músculs tant com puguis.
- Nota la sensació de tensió en el cos i especialment en el múscul tensat.
- Relaxa aquests músculs.
- Sent l’agradable sensació que es percep al relaxar aquests músculs.
Seu o tombat còmodament. Segueix el següent ordre:
Comencem pel FRONT. Arruga el front tant com puguis. Nota durant uns cinc segons la tensió que produeix i comença a relaxar a poc a poc, notant com tots els músculs es van relaxant i desapareix tota la tensió, recrea’t en aquesta sensació de relaxació total durant uns deu segons com a mínim.
Segueix amb els ULLS, estreny fort. Poc a poc relaxa els teus ulls tant com puguis fins deixar-los mig oberts.
Segueix amb el NAS i els LLAVIS. Arruga el nas i relaxa, arruga els llavis i relaxa.
Amb el COLL fem el mateix, estreny el coll tant com puguis i manté la tensió. Relaxa els músculs lentament, concentrant-te en la diferència entre tensió i relaxació.
Seguim amb el BRAÇ. Aixeca el braç, tanca el puny i posa tot el conjunt del braç el més rígid possible. Gradualment ves baixant el braç i relaxa. Obre lentament la mà deixant el braç descansant sobre la cuixa. Repetim amb l’altre braç.
Amb les CAMES, fem el mateix procés que amb els braços.
Ara l’ESQUENA, inclina cap endavant notant la tensió que es produeix en la meitat de l’esquena. Porta els colzes cap endarrere i tensa tots els músculs que puguis. Torna a portar l’esquena a la seva postura original i relaxa els braços sobre les cuixes.
Tensa fortament els músculs de L’ESTÒMAG (els abdominals) i repeteix les sensacions de tensió i relaxació. Procedeix de la mateixa manera amb els GLUTIS i les CUIXES.
La tècnica de relaxació muscular progressiva t’ajudarà a reduir l’estat de tensió corporal, els nivells d’estrès i l’ansietat, però també pot ajudar-te a reduir els dolors físics, els mals de cap i millorar la qualitat del son.
Recorda practicar la relaxació progressiva amb freqüència, un o dos cops al dia, tant si estàs ansiós/a com si no. Al principi la sensació de relaxació serà menor però poc a poc aconseguiràs obtindre tots els beneficis d’aquesta tècnica.