El insomnio es un problema muy común, una de cada cinco personas en el mundo lo padece. El insomnio aparece descrito en el DSM V «Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría“ como un trastorno caracterizado por la insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño con quejas sobre la dificultad para conciliar o mantener el sueño. Las molestias del sueño se acompañan de un malestar clínicamente significativo o de un deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento. La alteración del sueño puede ocurrir durante el curso de otro trastorno mental o afección médica, o puede ocurrir de forma independiente.
Para poder conciliar el sueño son necesarios varios factores, entre ellos los más importantes són:
– Desactivación fisiológica (higiene del sueño y automatismos).
– Desactivación cognitiva (dejar la mente en blanco).
La desactivación fisiológica
Para conseguir una adecuada desactivación fisiológica, es necesario seguir unos automatismos, es decir, condicionarse a estímulos que desencadenen por sí mismos el sueño.
A continuación detallamos una lista de automatismos que podemos llevar a cabo:
-No echar siestas durante el día.
– Mantener horarios regulares.
– Cena mínimo dos horas antes de ir a la cama.
– Después de cenar apagar móvil y ordenador, puesto que éstos suelen actuar como estimulantes.
– Practica la desactivación cognitiva que te explicaremos a continuación.
– Cuando te hayas metido en la cama, si transcurridos unos 10 o 15 minutos no se ha conseguido dormir, levántate y ves a otra habitación, relájate, practica alguna actividad tranquila que te ayude a adormecerte, y cuando empiece a entrar el sueño vuelve a la habitación. Repite este proceso tantas veces sea necesario. Si durante la noche te despiertas, lleva a cabo este proceso también.
– Si te acostumbras hacer todos los días lo mismo, tu cuerpo acabará condicionándose por sí mismo para lograr el sueño de forma automática al empezar estos automatismos.
Por otro lado tenemos lo que llamamos la higiene del sueño, consiste en cambiar aquellos hábitos personales que nos alejan de poder dormir con facilidad. A continuación detallamos los más importantes:
– Practicar ejercicio moderado, pero no antes de irse a dormir.
– Controlar las variables fisiológicas, es decir, no irse a la cama con hambre, ganas de orinar, sed…
– Evitar la ingesta de estimulantes (café, té, coca-cola, nicotina…) sobretodo en horas cercanas al sueño.
– Controla que el ambiente sea adecuado en la habitación (temperatura, luz, ruidos…).
La desactivación cognitiva
Uno de los componentes fundamentales del insomnio son los pensamientos y las preocupaciones. Tenemos la mala costumbre de aprovechar el momento de irse a la cama para pensar en todo aquello que nos preocupa, en aquellas cosas que tenemos que hacer mañana, en aquello que no puedo olvidar hacer, en los problemas en el trabajo, los problemas familiares y preocupaciones en general. De ésta forma es imposible conseguir una desactivación cognitiva que nos permita conciliar el sueño con facilidad o conseguir un sueño reparador durante la noche.
Para conseguir la desactivación cognitiva, te proponemos las siguientes técnicas:
– La intención paradójica, es decir, hacer todo lo contrario a lo que queremos conseguir. Se trata de pensar precisamente en hacer todo aquello que queremos evitar, por ejemplo si queremos evitar permanecer despiertos vamos a proponernos hacer un esfuerzo por permanecer toda la noche despiertos. Si nuestro principal problema es el esfuerzo excesivo por intentar dormir y descansar y la preocupación de no conseguirlo, entonces esta estrategia te servirá para solucionar ese problema.
– Aceptación, esta técnica consiste en intentar no combatir las situaciones, es decir, reconstruir el pensamiento de tal forma que aceptemos la realidad, por ejemplo diciéndonos:» No puedo dormir, no pasa nada, si esto es lo que tiene que pasar que pase, no dormiré y ya está, no voy a preocuparme ni a intentar hacer nada, lo acepto y ya está». De esta manera, destruimos por completo a uno de los peores enemigos del insomnio: el esfuerzo constante y excesivo por intentar dormir y descansar.
– Interrupción de la estancia en la cama, que hemos mencionado con anterioridad.
– Observación del pensamiento, ser consciente y darse cuenta de lo que se está pensando, tomar conciencia de ello y no intentar luchar ni combatirlo, simplemente dejarlo ir, simbólicamente podemos imaginarnos poniendo ese pensamiento en un bote y cerrándolo.
– Ejercicios de relajación, aconsejamos la relajación progresiva de Jacobson. Sin embargo esta técnica debe ser utilizada las horas previas al momento de ir a dormir, nunca en la cama al momento de acostarse, practicarlo en otro momento del día nos ayudará a tomar conciencia de la diferencia entre tensión y distensión de los músculos, y en el momento de irnos a dormir si sentimos tensión en algún músculo relajaremos ese músculo exclusivamente.
El secreto para poder dormir, es básicamente dejar de pensar y de preocuparnos.
Como consejo final, deciros que los ciclos del sueño duran alrededor de 90 minutos. Por lo que es aconsejable dormir en múltiplos de esta cifra: tres horas, seis… porque nos levantaremos mejor si se cumple el ciclo completo que si lo interrumpimos, aunque el total de horas no hayan sido muchas.