Edmund Jacobson desarrolló la técnica de relajación muscular progresiva tras descubrir que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, se puede reducir dicha ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular, descubrió que tensando y relajando los diferentes grupos de músculos y aprendiendo a discriminar las sensaciones resultantes de esta tensión relajación, las personas pueden eliminar casi completamente las diferentes contracturas musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. Existen varias técnicas de relajación cuya validez ha sido probada científicamente, entre ellas y una de las más conocidas es precisamente la técnica que nos ocupa.
La finalidad de la técnica es provocar una tranquilidad mental al suprimir de manera progresiva todas las tensiones musculares del cuerpo, aprendiendo a realizar una relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.
Por tanto, y tal y como ya hemos mencionado anteriormente la tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y del pánico, estamos delante de un mecanismo generalmente automático e involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente.
Tanto la tensión como la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo; el simpático (sistema de alarma) y el parasimpático (relajación), la activación de uno de los sistemas es incompatible con la activación del otro, por lo que podemos avanzar desde la ansiedad o tensión muscular hacia la relajación, cambiando esta tensión por la relajación de todos los músculos.
Por ello, a continuación os mostramos una descripción detallada de la técnica, como cualquier otra acción, requiere de un tiempo de práctica para su aprendizaje.
Antes de empezar, debes saber que la tensión del músculo debe durar aproximadamente unos 5 o 7 segundos, y posteriormente la relajación unos 10 segundos más. Además no se trata únicamente de un ejercicio de tensión relajación, sino que también debes estar centrado/a en cada uno de los procesos, ya que es un ejercicio físico pero también mental. El proceso a seguir es el siguiente:
- Tensa los músculos tanto como puedas.
- Nota la sensación de tensión en el cuerpo y especialmente en el músculo tensado.
- Relaja esos músculos.
- Siente la agradable sensación que se percibe cuando relajamos esos músculos.
Siéntate o túmbate cómodamente. Sigue el orden siguiente:
Empecemos por la FRENTE. Arruga la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco o siete segundos la tensión que se produce y comienza a relajarla despacio, notando como todos los músculos se van relajando y desaparece todo esa tensión, recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.
Seguidamente, cierra los OJOS apretándolos fuertemente. Poco a poco relaja tus ojos tanto como puedas hasta dejarlos entreabiertos.
Sigue con la NARIZ Y LABIOS. Arruga la nariz, relájala. Arruga los labios, relájalos.
Con el CUELLO hacemos lo mismo. Aprieta el cuello tanto como puedas y mantenlo tenso. Relaja los músculos lentamente, concentrándote en la diferencia entre tensión y relajación.
Seguimos con el BRAZO. Levántalo, cierra el puño y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ves bajando el brazo destensándolo. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repetimos con el otro brazo.
Con las PIERNAS hacemos el mismo proceso que con los brazos.
Ahora la ESPALDA, inclina hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que puedas. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos.
Tensa fuertemente los músculos del ESTÓMAGO (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos. Procede de igual forma con los GLÚTEOS y los MUSLOS.
La técnica de relajación muscular progresiva te ayudará a reducir el estado de tensión corporal, los niveles de estrés y ansiedad, pero también puede ayudarte a reducir los dolores físicos, los dolores de cabeza y mejorar la calidad del sueño.
Recuerda practicar la relajación progresiva con frecuencia, una o dos veces al día, tanto si estás ansioso/a como si no. Al principio la sensación de relajación será menor pero poco a poco conseguirás obtener todos los beneficios de esta técnica.